剖析内心的真实需求

我发现我最大的情感恐惧是对无能的恐惧，来源于父母自己无能的恐惧，同时在童年时期，父母对自己的贬低和侮辱。促使我非常注重一些特质，比如聪明、反应快一些外在的表现，对本身的兴趣产生了抑制，比如数学、逻辑。对无能的恐惧，也使得自己不自信，总是过度控制环境，避免出现自己不能把握的状况。当别人对我某些观点的不认可，也经常会爆发出强烈的情绪。

心智成长计划

由于一直对无能的恐惧，总是强烈得想精通一些技能，但由于外部的高压力，总是贪求太快，导致失败。而且反过来想想，我如果真得掌握了一下技能，自己就能开心吗，就能面于无能的恐惧吗？ 改进计划：

  1. 只通过兴趣驱动做事情，深度学习、编程和乐器、英语。
  2. 想想自己在很多方面都很出色了，就算有某一个方面的缺点，也需要去接受
  3. 相信自己和家庭，有能力挣够生存的钱
  4. 对于不确定性的恐惧，继续保持动手实践和体验。不控制别人；接受各种环境；相信自己有能力处理困难的事情。
  5. 别人不同意我的观点，保持客观，多实践。

Coherence Therapy治理方案

1. 探索和识别情感性学习

首先，确认并深入探索那些形成对“无能”恐惧的情感性学习。这一步包括：

  • 情绪触发：每当你感到不自信、害怕别人质疑你的观点，或需要极力掌控环境时，记录下这些情绪出现的场景和你内心的具体感觉。比如，可能是焦虑、害怕被羞辱、或害怕被他人看作不够优秀。
  • 回忆童年体验：深入反思童年时期与父母的互动，尤其是那些与你自我价值相关的经历。感受当时被贬低或侮辱的情绪，包括羞耻感、无助感、或不被认可的痛苦。这些情绪可能形成了你内心对“无能”的深层恐惧。

2. 深层情感体验

接下来，尝试用以下方式深入体验并重新连结这些情感，以启动情绪转化：

  • 重现情境：在一个安全的环境中，想象自己重新回到童年那些关键时刻，感受当时的情绪状态。你可以用冥想、写作或与支持你的人交流的方式，完整地体验这些情绪，而不是压抑或回避。
  • 释放压抑的情感：允许自己充分表达童年时未能表达的情绪，比如愤怒、悲伤或羞耻。你可以对父母假想对话，向他们表达自己的情绪，或者简单地哭泣、喊叫，将这些情绪彻底释放出来。

3. 识别和挑战旧有信念

一旦体验了这些情绪，尝试识别这些恐惧背后的信念，比如“如果我不聪明，就没有价值”或“无能会导致羞辱和拒绝”。然后，开始挑战这些信念：

  • 逻辑质疑：问自己：“这个信念真的绝对真实吗？难道每个人都必须时刻表现完美才有价值吗？”
  • 替代性信念：尝试培养新的信念，比如“我的价值并不依赖于我是否显得聪明，我是值得被接纳和尊重的，无论我在特定时刻表现如何。”

4. 建立新的情感体验

为了替代旧的情感性学习，你需要创造新的情感体验，这将帮助你摆脱对“无能”的恐惧。尝试以下步骤：

  • 体验脆弱：在一个低风险的环境中，故意允许自己表现出不完美或不完全掌控局面的状态，观察并感受这种情境带来的不适。注意你的内心反应，并提醒自己“我即使在这个状态下，依然有价值”。
  • 接纳失败：培养对失败的接受和宽容态度，主动去做一些你不擅长的事情，比如挑战一个你认为困难的逻辑问题，而不去评判自己的表现。

5. 恢复被抑制的兴趣

由于你的恐惧抑制了对数学、逻辑等兴趣的追求，你可以尝试逐步将这些兴趣带回到生活中：

  • 兴趣重拾：在没有压力的情境下，开始学习和探索这些被抑制的兴趣领域。关注过程本身的乐趣，而不是结果。比如，做一些简单的数学谜题或逻辑练习，体验你内心的好奇，而不去评价自己的表现。
  • 培养内在动机：记录和体会做这些活动时的内在满足感，而不是外界对你的看法。这样，你可以逐渐把兴趣和自我价值脱离外在表现挂钩，转而专注于内在成长。

6. 情感自我调节

在日常生活中，学习如何调节自己的情绪，尤其是在别人质疑或不认可你的观点时：

  • 暂停与觉察：当你感到愤怒或过度情绪时，停下来深呼吸，觉察自己的情绪来源，问自己：“这是因为现在的情境，还是因为旧的信念被触发了？”
  • 温和回应：如果情绪波动很大，尝试用更温和的方式回应自己，比如说：“我可以接受别人的不同看法，这并不会影响我的价值。”或者选择离开情境，给自己时间冷静下来。

7. 巩固与持续成长

最后，定期反思并记录你的进步与变化，提醒自己你正在逐步摆脱旧有情感性学习的束缚，并接纳一个更完整的自我。可以尝试以下方法：

  • 成长记录：每周记录一次自己的情绪变化、成功应对的例子，以及那些仍需要工作的信念和情绪。
  • 庆祝小成功：每当你成功应对了一个困难情境或尝试了新的兴趣而不评判自己，给自己一些奖励或鼓励。